• Podciąganie podchwytem: najlepszym rozwiązaniem jest podciąganie się na drążku (podciąganie w podchwycie, dłonie rozstawione bardziej wąsko niż szerokość barków). Jeżeli nie masz drążka, możesz podciągać się na drzwiach lub na krawędzi stołu.
• Pompki na ścianie: Stań krok przed ścianą i oprzyj się na niej. Napnij bicepsy, a następnie powoli napieraj ciałem na ścianę uginając i prostując napięte ręce, tak jakbyś przepychał ścianę.
• Uginanie ramion z obciążeniem: naprzemiennie uginaj ramiona z obciążeniem w postaci np. butelek wody. Jedna butelka to 1,5 kilograma, biorąc całą zgrzewkę, mamy 9 kilogramów obciążenia na rękę.
• Podnoszenie ramion V: nogi w rozkroku, kolana lekko ugięte, ręce z hantlami wzdłuż tułowia, unosimy je do wysokości ramion, tak, aby ramiona utworzyły literę V. Mięśnie brzucha powinny być napięte.
• Unoszenie ramion: nogi w rozkroku, kolana lekko ugięte, ramiona z hantlami zgięte w łokciach i w tempie prostujemy je nad głową. Brzuch wciągnięty, plecy proste.
• Pompki: jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń na triceps. Możesz oprzeć się na kolanach, łokcie blisko talii.

Ćwiczenia na ramiona dla dziewcząt 

• ćwiczenie na biceps: Weź hantle do obu rąk. Wyprostuj ręce. Ugnij lekko kolana, napnij mięśnie brzucha. Na przemian uginaj raz lewą, raz prawą rękę. Mięśnie cały czas mają być napięte. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą rękę. Zrób sobie kilka sekund przerwy i wykonaj jeszcze dwie serie.
• ćwiczenie na biceps i triceps: Usiądź na krześle. Cale stopy powinny być na podłodze. Weź hantle do obu rąk. Unieś ramiona w bok do wysokości barków. Ugnij ręce pod kątem 90 stopni. Wyciągaj ręce ku górze i wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy, zrób kilka sekund przerwy i wykonaj jeszcze dwie serie.
• pompki: Połóż się na brzuchu, a następnie oprzyj na wyprostowanych rękach i palcach stóp. Napnij całe ciało. Zegnij ramiona tak, by twoje ciało prawie dotykało ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 10 razy. Po krótkiej przerwie wykonaj jeszcze dwie serie.
• ćwiczenie na triceps: Usiądź na krześle. Całe stopy oprzyj o podłogę. Skrzyżuj dwie hantle, weź je w obie ręce. Podnieś ręce za głową. Ramiona trzymaj blisko uszu. Uginaj przedramiona i podnoś je do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że ramiona cały czas są blisko głowy. Powtórz ćwiczenie 10 razy, zrób krótką przerwę i wykonaj jeszcze dwie serie.

Ćwiczenia wyszczuplające ramiona:

• Podnoszenie ciężarków – stajemy wyprostowani, ręce z ciężarkami opuszczamy swobodnie w odległości 10 cm od ciała. Teraz zginamy ręce w łokciach i przyciągamy ciężarki do barków obiema rękami jednocześnie.
• Podnoszenie ciężarków z wymachami – stajemy wyprostowani, ręce znów z ciężarkami opuszczamy swobodnie jak w poprzednim ćwiczeniu. Następnie odsuwamy ręce od ciała tak, aby w łokciach tworzyły kąt prosty. Teraz równolegle do tułowia wykonujemy wymachy ciężarkami, uginając ręce w łokciach.
• Podnoszenie zza głowy – nadal stojąc, ustawiamy ręce z ciężarkami za głową i uginamy je w łokciach tak, aby dotykały one głowy. Teraz podnosimy ciężarki nad głowę, prostując przy tym ręce. Ćwiczenia wykonujemy obiema rękami jednocześnie.
• Podnoszeni nad ramiona – stojąc, uginamy ręce w łokciach tak, że ciężarki znajdowały się lekko nad ramionami, a następnie jednocześnie unosimy ciężarki w górę, aż do wyprostowania rąk.
• Wymachy typu T – stajemy wyprostowani, ręce z ciężarkami wyciągamy przed siebie, a następnie rozsuwamy ręce na boki tak, aby utworzyły literę T z naszym ciałem, po czym wytrzymujemy chwilę i wracamy wolno do pozycji wyjściowej.
• Zamachy – ustawiamy się jak w ćwiczeniu poprzednim, ręce znów przed siebie tym razem jednak robimy zamach i obiema rękami wiedziemy w tą samą stronę – raz obie ręce idą w lewą a za chwilę w prawo.
• Pionowe wymachy – stoimy jak poprzednio, ręce znów wyprostowane przed nami. Następnie wykonujemy wymachy tak, że jednocześnie jedna z rąk idzie w górę, a druga zaś w dół, potem bez powrotu do pozycji wyjściowej ta, która była na dole wędruje w górę, a ta z góry w dół.