Przede wszystkim do efektywnego treningu mięśni grzbietu potrzebny będzie drążek. Można takowy zakupić w większość sklepów sportowych. Do jego zamocowania będzie potrzebna wytrzymała futryna drzwi. Istnieją również bardziej rozbudowane urządzenia oferujące możliwości podciągania się przy użyciu różnego rodzaju chwytu. One z kolei najczęściej są mocowane do ściany za pomocą długich śrub. Prócz drążka warto również pomyśleć o inwestycji w system podwieszany TRX, umożliwiający wykonywanie podciągania australijskiego, czyli popularnego wiosłowania ciężarem swojego ciała. Dzięki temu niedrogiemu urządzeniu będzie można również wykonać efektywny trening całego ciała. Idealną sytuacją byłoby gdybyście posiadali również hantle.

Ćwiczenia na plecy – podciąganie na drążku

Za pomocą tego ćwiczenia możesz wspierać mięśnie grzbietu, mięśnie obłe mniejsze i większe, mięśnie dwugłowe ramion oraz mięśnie podgrzebieniowe.

Chwyć drążek nachwytem tak, by po podciągnięciu przedramiona i ramiona tworzyły kąt prosty (w przybliżeniu). Nogi powinny być ugięte w kolanach, lub splecione. Przed rozpoczęciem ruchu weź wdech. Następnie podciągnij się do góry tak, by broda sięgała drążka i zrób wydech. Nie opuszczaj się zbyt gwałtownie.

Ćwiczenia na plecy – superman

Połóż się na brzuchu. Nogi trzymaj prosto. Ręce wyciągnij maksymalnie przed siebie. Spróbuj w takiej pozycji unieść klatkę piersiową do góry. Niech dłonie będą skierowane jak najwyżej do sufitu. Wytrzymaj w takiej pozycji 1-3 sekundy i delikatnie opuść się w dół.

Ćwiczenia na plecy z hantlami

Ustaw się tak, by jedno kolano i dłoń opierały się np. o ławkę. Druga noga powinna stabilizować ciało – musi stać silnie na ziemi. Hantel trzymaj w wyprostowanej ręce, nadgarstek ustaw neutralnie. Brzuch (napięty), plecy i głowę ustaw w jednej linii. Ściągnij łopatki. W takiej pozycji podciągaj hantel do ciała i powoli go opuszczaj. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Ćwiczenia na plecy z TRX

Chwyć rączki TRX i napręż liny. Podejdź do przodu i ustaw swoje stopy tak, by ciało tworzyło kąt ostry w stosunku do podłoża. Ściągnij łopatki i – trzymając liny – przyciągaj się do góry.

Ćwiczenia na bolące plecy

Jeśli często bolą Cię plecy, spróbuj wykonać kilka przeprostów. Tego typu ćwiczenia powinny być stałym elementem treningu u osób, które pracują w pochyleniu lub przy biurku. Jeśli na co dzień ciągle siedzisz przed komputerem, koniecznie pamiętaj o przeprostach! W przeciwnym razie możesz doprowadzić do uszkodzenia części lędźwiowej kręgosłupa.

Połóż się na brzuchu, dłonie ustaw przy ramionach. Nogi niech leżą bezwładnie. Podnieś się i spójrz w sufit. Staraj się jak najmocniej wygiąć część lędźwiową. W tym celu próbuj tak kierować wzrok, by widzieć jak najwięcej tego, co jest za Tobą. W takiej pozycji wytrzymaj parę sekund. Powtórz ćwiczenie parę razy.