Ćwiczenia na nogi – przysiady

Pierwszym ćwiczeniem na mięśnie nóg są przysiady Stanowią najważniejszy element treningu nóg. Jak prawidłowo robić przysiady? Stopy skierowane nieznacznie na zewnątrz muszą być ustawione na szerokość bioder. Plecy w trakcie przysiadu powinny być wyprostowane, łopatki ściągnięte, a brzuch napięty. Wykonując przysiad, powinniśmy wypchnąć miednicę, ugiąć kolana i wydychać powietrze. W trakcie prawidłowo wykonanego przysiadu powinniśmy zejść do kąta prostego w stawie kolanowym. Następnie należy się wyprostować.

Przysiady pistoletowe

Stań z rękoma wyciągniętymi przed ciało na wysokości ramion, równolegle do podłogi.Podnieś prawą nogę i przytrzymaj ją w górze.Cofnij biodra i opuść ciało tak głęboko, jak to tylko możliwe.Zatrzymaj się na sekundę, a następnie przywróć ciało do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na nogi – wykrok

Wykonując trening nóg, nie należy pomijać tak zwanego wykroku. Ćwiczenie polega na wykonywaniu kroku do przodu przy jednoczesnym zgięciu obydwu nóg i wyprostowaniu tułowia. W trakcie treningu możemy wykonywać długie lub krótkie kroki wypadowe. Takie ćwiczenie angażuje między innymi pośladki i mięśnie czworogłowe ud.  W trakcie robienia kroku w przód należy wziąć oddech i wypuścić powietrze w trakcie powrotu do startowej pozycji.

Martwy ciąg

Stań z szeroko rozstawionymi stopami, lekko skierowanymi na zewnątrz (około 30 stopni).Chwyć sztangę, trzymając ręce na szerokość barków.Opuść się do przysiadu, przesuwając biodra do tyłu i utrzymując klatkę piersiową i ciało prosto. Wysuń kolana bezpośrednio ponad kostki.

Unoszenie nogi na boku

Połóż się na lewym boku, zginając lewe kolano pod kątem 90 stopni, a prawą nogę ustaw prosto i równo z plecami.Połóż prawą dłoń na górną część pośladka, aby uniemożliwić ruch lewego biodra do przodu.Podnieś prawą nogę tak daleko, jak to możliwe, bez odchylania bioder.Powoli obniżaj do pozycji początkowej.

Skok podzielony hantlami

Przytrzymaj parę hantli na odległość ramion, pozwalając im zwisać na boki z dłońmi skierowanymi do siebie.Ustaw lewą stopę przed prawą, następnie wygnij kolano i biodro, aby opuścić ciało.Natychmiast zmień kierunki i przeskakuj z siłą wystarczającą do uniesienia obu stóp z podłogi.

Mostek

Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami, płasko opartymi stopami i ramionami po bokach wzdłuż ciała. Podnieś biodra z podłogi, aż kolana, biodra i ramiona utworzą jedną linię prostą. Napnij pośladki mocno i wciągnij mięśnie brzucha.Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.