Trening relaksacyjny Jacobsona jest prostą techniką stosowaną powszechnie w pracy z osobami przeciążonymi stresem. Dzięki systematycznym ćwiczeniom bardzo szybko można osiągnąć stan, w którym rozluźnienie jednej grupy mięśni obejmuje cały organizm. Powstaje więc pewien rodzaj reakcji łańcuchowej prowadzącej do szybszego odprężenia całego organizmu  Ta technika relaksacyjna ma nauczyć odróżniania uczucia napięcia i odprężenia mięśni oraz po pewnym czasie ułatwić mu przechodzenie z jednego stanu do drugiego.

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA:

DLA DZIECI
W tle odtwarzamy spokojną muzykę, bez akcentowania rytmu. Najważniejsza jest melodia. Mówimy dziecku, że pobawimy się w „słabego mocnego i silnego”. Zaczynamy od dłoni (wgniatanie pięści w materac i jej zupełne rozluźnienie, aby dziecko poczuło, jak to jest być słabym), potem noga (zaciskanie palców stóp, wciskanie pięty w materac, zaciskanie klocka pod kolanem – i oczywiście dla przeciwwagi rozluźnienie), brzuch (wypuszczanie i wpuszczanie powietrza – dziecko śledzi, jak unosi się i opada jego brzuszek). Później wciskanie głowy w materac, marszczenie czoła, zaciskanie oczu, szczęk, ruchy ust, robienie min, wyciąganie języka.

DLA MŁODZIEŻY

Połóż się wygodnie w cichym pomieszczeniu, ramiona wyciągnij wzdłuż tułowia, możesz zamknąć
oczy, głowę oprzyj na małej poduszce. Zegnij w łokciu na kilka sekund najpierw prawe, a potem lewe ramię, stopniowo napinając bicepsy. Następnie powoli je rozluźnij. Staraj się zauważyć różnicę w odczuciach, jakich doznajesz, gdy mięsień jest napięty i gdy się rozluźnia. Naciskaj najpierw prawą, a potem lewą ręką podłoże, na którym leżysz, tak, aby naprężać, a potem rozluźniać mięśnie tylnej części ramienia. Obserwuj odczucia płynące z ciała. Staraj się szczególnie zapamiętać ten moment, w którym mięśnie są luźne. Oddychaj spokojnie, zwracaj uwagę na swoje ciało. Zegnij dłonie w nadgarstku grzbietem do góry (najpierw prawą,a potem lewą). Zwolnij napięcie.Teraz zegnij dłonie w nadgarstku grzbietem do dołu (najpierw prawą, a potem lewą). Zwolnij napięcie. Zegnij stopę (najpierw prawą, potem lewą) tak, aby naprężyć i rozluźnić najpierw mięśnie goleni, a potem łydki. Różnicuj napięcie i rozluźnienie każdego z tych mięśni. Napręż i rozluźnij mięśnie przedniej części uda (najpierw prawego, a potem lewego). Wciągając powietrze głęboko do płuc, napnij mocno mięśnie brzucha, potem rozluźnij je zupełnie.
Zwracaj uwagę na odczucia płynące z ciała. Zegnij głowę w prawo, zbliżając ją maksymalnie do ramienia. Ćwiczenie to powtórz, zginając głowę w lewo. Zmarszcz czoło najsilniej, jak potrafisz. Potem uśmiechnij się, zwalniając napięcie.
Zaciśnij mocno powieki i je rozluźnij. Napinaj mięśnie oczu przez kierowanie spojrzenia raz mocno w lewo, raz w prawo. Zaciskaj szczęki tak, aby naprężyć mięśnie żuchwy, następnie je rozluźniaj. Licz głośno do dziesięciu.
Licz do dziesięciu, zniżając głos. Licz do dziesięciu szeptem. Oddychaj głęboko i spokojnie.

W czasie treningu relaksacyjnego Jacobsona należy świadomie naprężać i uwalniać poszczególne mięśnie, rejestrując odczucia. Nie należy zbyt mocno sprawdzać, czy mięśnie są napięte, lecz starać się uczyć rejestracji odczuć w sposób naturalny, jakby mimochodem. Trzeba jednak pamiętać, że nauka odczuwania naprężenia własnych mięśni jest procesem, który trwa kilka tygodni. Później jednak można bez trudu rozluźniać ciało zawsze wtedy, gdy czujemy napięcie.

Bibliografia
S. Brockert, Pokonać stres, Warszawa 2003.
J. Gutmann, Jak sobie radzić ze stresem?, Kielce 2001.
C. Haney, Twój stres. Sens życia, równowaga i zdrowie, Gdańsk 2007.
M. Hartley, Dobry stres. Przewodnik, Kielce 2005.
J. Santorski, Recepty na dobry sen, Warszawa 1993.
K. Vopel, Dzieci bez stresu, Kielce 2000.