Stretching to z języka angielskiego rozciąganie. Jednak jako rodzaj ćwiczeń jest nie tylko rozgrzewką wykonywaną przed treningiem. To połączenie ćwiczeń rozluźniających, pilatesowych i niektórych pozycji jogi. Regularnie wykonywany pomaga rozluźnić mięśnie i pozbyć się uczucia zdrętwienia w kończynach dolnych i górnych. Redukuje stres. Wpływa na ogólną poprawę sprawności fizycznej, zręczności i elastyczności mięśni, zwiększa nasz zakres ruchu. Przez zwiększenie ruchomości stawów poprawia koordynację całego ciała. Ponadto stretching poprawia krążenie krwi w naszym organizmie. Ćwiczenia rozciągające to dobry trening dla każdego. Nie ma żadnych ograniczeń co do wieku czy umiejętności. Najwięcej dobrego przyniesie osobom skarżącym się na sztywność i bóle stawów, prowadzącym siedzący tryb życia oraz spędzającym dużo czasu na siłowni.
Tradycyjny stretching trwa zazwyczaj od kilkunastu do nawet kilkudziesięciu minut w jednej sesji.
Rozciąganie dzieli się na kilka podstawowych rodzajów:
– rotację stawów,
– rozciąganie statyczne,
– rozciąganie dynamiczne.
Wyróżnia się także różne techniki rozciągania poza statycznym i dynamicznym:
– rozciąganie izometryczne
Występuje jeśli mięsień kurczy się nie zmieniając swojej długości. Podczas gdy twoja noga odpoczywa na krześle nie rusza się. Nie zależne jak mocno się postarasz nie będziesz w stanie zmienić długości mięśni.
– rozciąganie balistyczne
Rozciąganie balistyczne obejmuje odbijanie i szybkie ruchy wykonywane w powtarzalny sposób, w którym trzeba rozciągać stawy i mięśnie poza ich regularnym ruchem. Celem jest poprawa elastyczności ciała. Nie zaleca się amatorom i osobom, które dopiero zaczynają się rozciągać.
-rozciąganie SMR
To rodzaj masażu wykonywanego samoczynnie, który ma na celu rozluźnić napięte mięśnie i „rozbić” punkty spustowe. Użyć do tego możemy rollera piankowego, specjalnych piłek do masażu, do lacrosse, ewentualnie twardej piłki tenisowej lub dłoni. Dzięki zastosowaniu ucisku na odpowiednie punkty na ciele jesteś w stanie przyśpieszyć regenerację mięśni i pomóc im w szybszym powrocie do normalnej funkcji. Mówiąc normalna funkcja tzn przywrócenie im fizjologicznej długości i siły skurczu.
– rozciąganie PNF
To technika która wykorzystuje dwa typy stretching : stretching izometryczny
oraz bierny stretching. PNF stretching związany jest z każdą metodą poizometrycznej relaksacji , w której mięśnie są
biernie rozciągane, a następnie napinane izometrycznie przeciw oporowo w odpowiednio
dobranych pozycjach i znów biernie rozciągane czego rezultatem jest zwiększenie zakresu
ruchomości. Tego rodzaju stretching wykonywany jest z partnerem , który wywiera opór oraz
zwiększa zakres rozciągnięcia. Można wykonywać go samodzielnie ale bardziej efektywny
jest stretching z partnerem.
Stretching przed treningiem jest wykonywany przez wielu sportowców, musi on być poprzedzony odpowiednio skonstruowaną rozgrzewką, która ma przygotować do faktycznej serii ćwiczeń. Według różnorodnych badań, tylko określone rodzaje stretchingu powinny być wykonywane bezpośrednio przed aktywnością fizyczną.
W ostatnim czasie popularność zdobywa również stretching powięzi, który polega na tym, że ruch przebiega wielokierunkowo z wykorzystaniem różnorodnych płaszczyzn, zamiast koncentrować się na rozciąganiu pojedynczych mięśni.
Jakie efekty przynosi regularny stretching
Rozciąganie w przeciwieństwie do innych form aktywności nie przynosi zazwyczaj widocznych rezultatów w postaci większej masy mięśni, zmniejszenia tkanki tłuszczowej czy choćby efektów kondycyjnych. Jego wpływ na zdrowie i sylwetkę doceniają jednak liczni sportowcy, uprawiający inne formy aktywności. Dzięki, którym uzyskujemy:
– zwiększenie elastyczności ciała – systematyczne rozciąganie mięśni prowadzi do poprawienia gibkości, elastyczności, która wchodzi w skład komponentu świadczącego o sprawności fizycznej danej osoby. Gibkość to zdolność człowieka do osiągnięcia dużych zakresów wykonywania ruchu. Co istotne, nie każdy z nas jest w stanie osiągnąć taki sam poziom – zależy to m.in. od wieku, płci, budowy ciała, a nawet pory dnia i temperatury otoczenia.
– zmniejsza dysbalans mięśniowy i poprawia funkcjonowanie narządu ruchu – jest to szczególnie istotne dla osób prowadzących siedzący tryb życia.
– utrzymuje lub zwiększa amplitudę ruchu – systematyczny stretching prowadzi do zwiększenia amplitudy ruchu stawów, co będzie miało wpływ na poprawę wyników w wielu dyscyplinach sportowych.
– odstresowuje – często jesteś spięty, przemęczony i przytłoczony wieloma sprawami? Wykorzystaj stretching do odstresowania się. Jego właściwości rewitalizacyjne i dotleniające skutecznie obniżają poziom stresu.
– zapobiega lub łagodzi ból – wiele osób cierpi na bóle kręgosłupa i stawów, których przyczyną może być np. praca statyczna. Regularne rozciąganie pomoże zniwelować lub zmniejszyć codzienne dolegliwości.
– zwiększa napięcie mięśni – rozciąganie jest impulsem dla naszego organizmu do wzmocnienia mięśni. Dzieje się tak dlatego, że za pomocą oporu pasywnego mięśnia, wzrasta szybkość syntezy białek, które są budulcem włókien mięśniowych. Zyskujemy zatem nie tylko większą gibkość, ale również odporność.