Powinien on zawierać wszystkie niezbędne informacje, takie jak rodzaj wykonywanego ćwiczenia, zakres wykonywanych powtórzeń, intensywność, z jaką będą wykonywane, czas przerw między kolejnymi seriami, ćwiczeniami, oraz czas całego trwania treningu i jego częstotliwość. Nie należy również zapominać o rozgrzewce i rozciąganiu, które są bardzo ważnym elementem każdego treningu.

Niezależnie od twojego celu, dobrze, jeśli twój plan treningowy będzie zawierał:

• przynajmniej jeden dłuższy trening o średniej intensywności – np. bieganie, aerobik, ćwiczenia na stepie, zajęcia fitness, orbitrek, rower, rowerek, wiosła, schody. Taki trening pozwoli ci poprawić kondycję i zadbać o bazę – wytrzymałość, która jest jednym z najważniejszych fundamentów sprawności fizycznej.
• przynajmniej jeden intensywny trening o krótkim czasie trwania (20-40 minut) – podkręci metabolizm, wprowadzi urozmaicenie w planie i pozwoli także poprawić naszą kondycję. Świetnie, jeśli będzie to trening ogólnorozwojowy
• przynajmniej jeden trening wzmacniający lub siłowy – wzmocni odpowiednio nasze mięśnie, pomoże ujędrnić ciało, zmienić kształt sylwetki i poprawi naszą sprawność. Może być wykonywany w formie zajęć fitness, ćwiczeń w domu (najlepiej ćwiczenia na całe ciało lub połączone treningi na różne części ciała) lub treningu ze sprzętem (lub bez) na siłowni.

Ilość powtórzeń w serii powinna być uwarunkowana w zależności od naszego celu. Jeżeli jest nim zwiększenie siły, powinniśmy oscylować

w granicy 3-6 powtórzeń, w 3-4 seriach. W okresie budowanie masy mięśniowej 8-12 powtórzeń w 3-4 seriach, natomiast w przypadku pracowania nad definicją (rzeźbą), staramy się  nie przekraczać 15 powtórzeń, gdyż jest to zbędne i narażamy się w większym stopniu na utratę masy mięśniowej spowodowanej regresją ciężaru i deficytem kalorycznym. Jeżeli chodzi o łączną sumę wykonywania serii, to początkującym zaleca się od 9 do 12 serii na małe grupy mięśniowe (bicepsy, triceps oraz barki) oraz od 12 do 16 na duże partie (plecy, uda, klatka piersiowa).

Najczęściej  popełniane błędy:
Najlepsze programy treningowe opierają się na ćwiczeniach złożonych (wielostawowych), które angażują więcej niż jedną grupę mięśniową podczas wykonywanego ćwiczenia. Możemy tutaj zaliczyć m.in. martwy ciąg, przysiady, podciąganie, wyciskanie na ławce.

Nie poleca się  zdecydowanie tych ćwiczeń osobom początkującym, ze względu na trudność wykonania, jak i obciążenia układu nerwowego związanego z wykonywaniem tych ćwiczeń. Takie osoby zdecydowanie powinny zacząć od ćwiczeń izolowanych, do tego celu mogą wykorzystać wszelkiego rodzaju maszyny dostępne w fitness klubach.

O czym warto pamiętać?
Każdy trening poprzedzamy krótką rozgrzewką. W tym celu możemy zastosować się do poniższego schematu:
– ok. 5-10 min. na bieżni/orbitreku/steperze/rowerku w celu podniesienia temperatury ciała;
– ok. 5 min. różnego rodzaju wymachów, podskoków, krążeń, rozciągnięć całego ciała;
– 1-2 serie rozgrzewkowe głównego ćwiczenia na daną partię mięśniową.

Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić w zależności od ćwiczonej partii, jak i naszych predyspozycji fizycznych, od 60-120 sek.

Po każdym treningu należy poświęcić około 10-15 min. na rozciąganie ćwiczonych partii. Pozwoli to dostarczyć do mięśni więcej składników odżywczych oraz tlenu. Dzięki temu uchronimy się przed tzw. zakwasami,